I consigli del nostro medico sociale: come alimentare l'allenamento

30.09.2024

Come alimentare l’allenamento

Correre, nuotare, andare in bici, ma anche studiare, suonare o lavorare, qualsiasi attività fisica o mentale comporta un dispendio energetico che va quantomeno pareggiato per non creare un bilancio calorico negativo al nostro organismo.

Tanto più se si tratta di un bambino o di un adolescente per il quale oltre al fabbisogno nutrizionale legato alle attività giornaliere si assomma quello necessario per una sua corretta crescita.

Ecco quindi che è fondamentale, per il mantenimento di un efficiente stato di forma psicofisica, provvedere a distribuire le risorse energetiche in base agli impegni giornalieri.

Presupponendo un obbligo scolastico mediamente dalle 8.00 del mattino alle 14.00 l’allenamento sarà programmato per il medio – tardo pomeriggio. L’intensità dei carichi di lavoro è un fattore determinante nello stabilire il fabbisogno integrativo.

Infatti il dispendio calorico è in relazione al tipo di attività delle quali di seguito do alcuni esempi:

dormire                              0,93              kcal/kg/h

scrivere                              2                           “ 

cantare                               1,74                      “

leggere                               1,50                      “  

camminare 4km/h             2,80                      “

corsa piana                        10,7                      “

ciclismo                              10                         “

nuoto                                 7,10                      “

Fermo restando quindi che ognuno dovrebbe fare il calcolo su sé stesso ed i propri impegni, in linea di massima potremmo ipotizzare che in 90’ di allenamento di media intensità il dispendio calorico possa aggirarsi sulle 450/500 kcal.

A questo punto diventa importante la distribuzione dei pasti a partire dalla colazione del mattino, dallo spuntino di metà mattino al pranzo, quando consentito dagli impegni scolastici, o all’integrazione prima e post allenamento fino alla cena serale.

Mi limito a fornire una indicazione sull’integrazione pre- e post allenamento non potendo per ovvi motivi disegnare un piano nutrizionale individuale.

Circa un’ora prima suggerisco 2 fette biscottate con burro e marmellata e una spremuta o un succo di frutta, in alternativa una confezione di biscotti secchi o di crackers oppure una barretta di maltodestrine. Questo per fornire una quantità sufficiente di carboidrati per far fronte allo sforzo previsto.

Nel dopo allenamento lo scopo prioritario è riequilibrare i liquidi e i sali minerali per cui l’ideale è fare ricorso a frutta fresca, macedonia o gelato alla frutta in attesa che poi il pasto serale completi il reintegro di carboidrati e proteine.

Buon allenamento                                             

Roberto Dr. Dogana